Joga na stoku cz. 2 – czyli jak przygotować się do sezonu zimowego + apres ski

---

Kontynuując temat z poprzedniej części, obiecane kilka słów o wzmocnieniu poszczególnych części ciała. Proponuję skoncentrować się na zwiększeniu elastyczności stawów, aby uchronić się przed ewentualnymi urazami lub zmniejszyć ich skutki.

Do pracy ze stawami skokowymi, kolanowymi i biodrowymi polecam wszystkie warianty Virabhadrasany (pozycji Wojownika). Należy zwrócić uwagę na ułożenie w asanie, czyli na dociśnięcie stopy, która jest z tyłu, na to by zbyt mocno nie wypychać do przodu kolana wiodącej nogi. Przy Virabhadrasanie II ważne jest, żeby kolano przedniej nogi było ustawione w linii stopy, bowiem często jest tendencja do jego uciekania do wewnątrz. Pilnujmy też ustawienia bioder w obydwu pozycjach Virabhadrasany I i II.  W Virabhadrasanie III ustawiamy w jednej linii stopę, piętę i kolano nogi, która jest podstawą pozycji. Dla wzmocnienia kolan ćwiczmy też utkatasanę i purvottanasanę – pozycje wymienione w pierwszej części artykułu „Joga na stoku”.  Z punktu widzenia prawidłowej pracy kolan utkatasanę lepiej robić rozstawiając stopy na szerokość bioder i kolana kierować do przodu w lini stóp. W purvottanasanie wyciągamy palce stóp do przodu na macie, żeby poczuć napięcie tylnych partii nóg i rozciąganie z przodu ciała.

Z biodrami pracujemy „przy okazji” większości pozycji ale szczególnie polecam sukhasanę, baddhakonasanę, gomukhasanę II (skłon do przodu w tej pozycji),  urdhvakonasanę w sarvangasanie (świecy) czy sirsasanie (staniu na głowie) lub przygotowanie do samakonasany (nogi ustawiamy w rozkroku, palce stóp unosimy do góry opierając się na piętach), jeszcze purna utkatasanę i dwi padha pitham.

Warto też zadbać o nadgarstki w pozycjach urdva i adho mukha svanasany (pies z głową do góry i do dołu) – jak w powitaniu słońca, w purvottanasanie, urdva dhanurasanie (mostku) czy w pozycjach balansowych na rękach. Dla zaawansowanych viparitta cakrasana w urdhva dhanurasanie.

Pamiętajmy o utrzymaniu mula bandhy w trakcie praktyki asan!

W jodze należy działać  powoli, cierpliwie, dopiero wtedy można odczuć efekty. Ważne żeby pracować systematycznie. Krótsza ale regularna praktyka asan jest bardziej efektywna niż intensywniejsza praca od czasu do czasu.

Apres ski

Po całodziennej jeździe nie myślimy o jakimkolwiek dodatkowym wysiłku, jeśli jednak poświęcimy kilkanaście minut na rozciągnięcie w asanach, szybciej zregeneruje się nasze ciało.

Rozciągajmy te partie mięśni, które najmocniej pracowały, pozostając w asanie kilka oddechów. Z każdym wydechem należy rozciągać się i rozluźniać do osiągnięcia wygody w pozycji.

Pamiętajmy, że definicją asany jest wygoda i stabilność – do tego dążymy.

Oto moja propozycja praktyki po dniu spędzonym na stoku:

1. Tadasana – wyrównaj oddech (oddech ujjayi), ustaw się wygodnie i wyciągnij ku górze, z wdechem zrób wygięcie do tyłu z wydechem wejdź do Uttanasany – powtórz kilka razy i zostań w skłonie na kilka oddechów;
2. Adho mukha śvanasana – w tej pozycji zostań na 6 oddechów, zadbaj najpierw o wydłużenie w tułowiu później dopiero mocniej prostuj nogi i dociskaj pięty do maty;
3. Salamba sarvangasana (świeca) lub ułożenie się przy ścianie z nogami do góry – zadbaj, żeby pośladki były blisko ściany. W tych pozycjach zostań 10 – 20 oddechów;
4. Powitanie słońca z vajrasany – zrób jedno lub dwa powtórzenia;
5. Parśvatasana w Virasanie – 3 oddechy – wygodnie ułóż pośladki w pozycji na macie, zadbaj o prawidłowe ułożenie kręgosłupa i wyciąganie ku górze. Gdy bolą kolana to rozstaw je szerzej lub usiądź na złożonym kocu. Zrób skręt tułowia w prawo i w lewo po 3 razy na każdą ze stron;
6. Supta virasana – 10 oddechów – jeżeli czujesz napięcie w dolnym odcinku pleców to ułóż wzdłóż kręgosłupa zwinięty w rulon koc (normalnie stosuje się bolster, ale wątpię żeby ktoś zabierał na wczasy taki sprzęt ;))
7. Parivritta janu śrirsasana  – wykonaj skręt bez skłonu, czyli bardziej przygotowanie do tej pozycji i zostań po 6 oddechów na każdą ze stron. Nie pogłębiaj zbyt mocno skrętu, ma zadziałać rozluźniająco a nie budować napięcie;
8. Upavistakonasana – nie zapomnij o tej asanie! Zrób skłon do przodu – 6 oddechów, skłon do nogi prawej i do nogi lewej – po 3 oddechy na każde ułożenie;
9. Paścimattanasana – 6 oddechów;
10. Padmasana (pozycja lotosu) lub sukhasana (siad skrzyżny) – skłon na 6 oddechów;
11. Śavasana – z każdym wydechem rozluźniaj poszczególne części ciała – zostań tak długo jak potrzebujesz.

Praktykę można wykonać jeszcze w bieliźnie termoaktywnej, nie powinna zająć więcej niż 15-20 minut. Jeżeli nie masz tyle czasu – zrób tylko asany oznaczone pogrubieniem.

Następnie polecam ciepły prysznic lub kąpiel – np. z lawendą czy innym olejkiem aromatycznym. Jeżeli istnieje taka możliwość udajcie się na basen i do sauny. Ciepło pozwoli rozluźnić mięśnie. Można też spróbować praktyki niektórych z wymienionych asan w płytkim ciepłym basenie – ja próbowałam, dobra zabawa. No i spokojny sen – to połowa sukcesu na udany następny dzień.

Powodzenia i bezpiecznego szusowania.

 

(artykuł ukazał się na stronie www.joga-abc.pl)

Joga na stoku cz. 1 – czyli jak przygotować się do sezonu zimowego

---

Joga nie kojarzy się z przygotowaniem do jazdy na snowboardzie czy nartach. Jednak wiele osób przychodzi na pierwsze zajęcia jogi właśnie po to, by poprawić swoją kondycję. Dlaczego zatem nie wykorzystać tej wiedzy do przygotowania się do sezonu zimowego.

Taka praktyka powinna wzmocnić i uelastycznić nasze mięśnie i stawy oraz zadbać o odporność i wytrzymałość fizyczną. Pomogą nam w tym: oddech, asany i synergia obydwu. Dodatkowo polecam koncentrację i medytację, która pomaga w każdym aspekcie naszego życia. Czyli nie tylko ćwiczymy ciało, ale i uczymy się oddechu, które wspólnie dadzą lepszy efekt. Zaczynamy od nauki oddechu brzusznego, później oddech piersiowy i połączenie w jeden pełen jogiczny oddech. Dodajemy jeszcze dźwięk rezonujący w gardle i mamy oddech ujjayi. Dopiero z takim oddechem prawidłowo pracujemy w asanach. Najpierw poznajemy poprzez obserwację jak wdech wpływa na nasze ciało, a jak wydech. Pozwalamy, by oddech prowadził każdy ruch. Kiedy to opanujemy, w naturalny sposób zaczniemy używać tej wiedzy także poza matą. Zwiększy się nasza sprawność, nie będziemy się tak szybko męczyć po aktywności fizycznej, czy to przy wchodzeniu po schodach, chodzeniu po górach, czy śmiganiu na nartach lub snowboardzie.

Wiem to z własnego doświadczenia, ponieważ bardzo lubię chodzić po górach. Do niedawna to ja byłam tą zdyszaną z zaczerwienionymi policzkami, zostającą z tyłu, z trudem łapiącą oddech. Teraz mój mąż śmieje się, że jak „włączę” oddech ujjayi, to nie można mnie dogonić. Ale taka jest prawda, oddycham równomiernie, pracuję ciałem w zgodzie z wdechami i wydechami, więc nic się nie buntuje. Pełna współpraca. Można to przenieść na każdą formę wysiłku fizycznego, czyli narciarstwo i snowboard także.

Jak to osiągnąć?

Najpierw oddech, później asany wzmacniające nogi, brzuch, plecy, ręce. Pamiętajmy, że mamy za zadanie nie tylko wzmocnić mięśnie, ale też je uelastycznić – dotyczy to również stawów. I tak też dobieramy asany. Na początek rozgrzewka w powitaniach słońca, można od razu zacząć mocniej z surya namaskar B z ashtanga vinyasy – sekwencja ta oprócz oczywistych elementów powitań słońca, czyli urdva i adho mukha śvanasany, zawiera takie pozycje jak: utkatasana, ćaturanga dandasana i virabhadrasana I. Już w tym układzie mamy wzmocnienie całego ciała, uelastycznienie stawów skokowych, kolanowych, bioder i nadgarstków, pobudzamy układ krwionośny, koncentrujemy się na oddechu.

Jeśli nie dysponujemy wystarczającą ilością czasu możemy poprzestać jedynie na zrobieniu tylko tego powitania słońca (np. 5 lub więcej powtórzeń) z obowiązkowym relaksem w pozycji śavasany (nie krótszym niż 5 minut). Można dorzucić swoją ulubioną pozycję odwróconą. Można zmodyfikować sekwencję dokładając przejście z virabhadrasana I do virabhadrasana III.

Wskazane jednak byłoby wykonanie jeszcze kilku innych asan, w których zostajemy po kilka oddechów:

1. Utkatasana z rękami w górze (pamiętajmy o prawidłowym ułożeniu kolan, których nie należy wypychać mocno do przodu, wyobraźmy sobie, że siadamy na krześle) i purna utkatasana (tu nie odrywamy pięt od podłogi)
2. Virabhadrasana III (wejście i powrót z tadasany) i garudasana
3. Salamba sirsasana (stanie na głowie), salamba sarvangasana (świeca) i halasana (czyli pług)
4. Urdva dhanurasana (mostek) i eka pada urdva dhanurasana (tzw. mostek, wersja z jedną nogą uniesioną w górze), można zrobić łatwiejszą wersję w pozycji dvi pada pitham (tzw. półmostku – też z unoszeniem prawej i lewej nogi).
5. Upavistha konasana, paścimattanasana
6. Purvottanasana
7. Supta virasana lub rajakapotasana
8. Sukhasana (siad skrzyżny – skręty i skłon do przodu)

Ważne by po intensywnej praktyce asan, wyciszyć się w skłonach do przodu i ułożyć w leżeniu na plecach do śavasany (czas relaksu zawsze dobieramy w stosunku do czasu trwania praktyki asan – dłuższa praktyka = dłuższy relaks). Tu z wydechem należy najpierw rozluźniać każdą część ciała, a w następnej kolejnosci wyciszać umysł.

Nie opuszczajmy wykonania pozycji odwróconych, które pobudzają pracę układu krwionośnego i limfatycznego, a tym samym pracują nad zwiększeniem odporności organizmu. Dbajmy o prawidłowe ułożenie stóp i kolan w wykonywaniu pozycji stojących. Bardziej elastyczne mięśnie i stawy sprawią, że będziemy mniej podatni na urazy. Starajmy się zawsze praktykować z oddechem ujjayi i bandhami – zwłaszcza mula bandhą, w pozycjach stojących i równoważnych na jednej nodze. Oprócz znaczenia energetycznego, bandha ta wzmocni efekt pracy mięśni miednicy i zadba o prawidłowe ułożenie w asanach.

Pamiętajmy również, że to oddech właśnie czyni różnicę między pracą w asanach na zajęciach jogi a przygotowaniem aerobowym na zajęciach fitness czy w siłowni. Podsumowując, świadome oddychanie sprawi, że nie będziemy odczuwać zmęczenia po długim wysiłku fizycznym.

W kolejnej części artykułu kilka porad jak wzmocnić poszczególne części ciała oraz przepis na relaksujące „apres ski”.

(artykuł ukazał się na stronie www.joga-abc.pl)